Aktualnie medycyna zna przyczyny powstawania chorób układu krążenia. Wiemy co trzeba robić a czego unikać aby zminimalizować ryzyko powstawania miażdżycy, udaru, zawału serca. Jednak sama wiedza nie wystarczy, aby zachować zdrowie trzeba działać. Rzucić palenie, spędzać aktywnie czas na świeżym powietrzu, pozbyć się stresu, stosować zdrową dietę. A co to znaczy, może ktoś zapytać,
W trosce o zdrowe serce bardzo ważna jest prawidłowa masa ciała, większość osób z nadwagą posiadają problemy z układem krążenia. Dlatego w pierwszej kolejności należy unormować swoją wagę.
Zdrowe nawyki w trosce o zdrowe serce
1. Dbać o różnorodność produktu na swoim talerzu.
2. Nie dopuszczaj do otyłości i nadwagi.
3. Wyeliminuj z e swojej codziennej diety cukier i słodycze.
4. Ogranicz mocno spożycie soli kuchennej.
5. Spożywaj głównie warzywa i owoce, codziennie i niech będą one głównym składnikiem na talerzu a nie jedynie kolorowym dodatkiem.
6. Spożywaj codziennie produkty mleczne, jednak zwykłe mleko zastąp kefirem, maślanką lub jogurtem naturalnym.
7. Mocno ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych, a najlepiej spożywaj je tylko sporadycznie. W zamian zastąp je tłuszczami roślinnymi.
8. Mięso spożywaj okazjonalnie i jeśli już to głownie grób. Jedz głównie ryby, które zawierają kwasy omega.
8. Jedz produkt zbożowe, pełnoziarniste. Powinny one stanowić główne źródło energii w diecie osób dbających o serce.
9. Unikaj alkoholu.
10. Codziennie uprawiaj aktywność fizyczną.
Co jeść w trosce o zdrowe serce
Dieta wzmacniająca serce powinna być bogata w tłuszcze roślinne, najkorzystniej jest dodawać je na surowo. Obfitująca w witaminy C i E i A, potas, magnez, i wapń.
Zdrowemu sercu sprzyja przyrządzanie potraw gotowanych na parze, pieczonych w folii, duszonych i smażonych bez dodatku tłuszczu.
Zalecane produkty:
Węglowodany powinny pochodzić głownie z pieczywa pełnoziarnistego obfitującego w błonnik i powinny być głównym źródłem energii; pieczywo typu graham.
Białko powinno dostarczać 15% energii oraz pochodzić z chudych produktów: indyk, kurczak, królik, cielęcina, chude wędliny, chude ryby, chude sery, chudy twaróg, mleko z małą zawartością tłuszczu.
Tłuszcze roślinne powinny stanowić poniżej 30% dobowej diety : oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, słonecznikowy,
Produkty zbożowe: płatki owsiane, grube kasze, ryż, makaron bez jajeczny, kiełki zbóż,
Zupy: mleczne na chudym mleku, owocowa, krupnik, jeżynowa,
Owoce: cytrusy,, banany, morele, awokado, arbuz,
Orzechy spożywane sporadycznie: orzechy laskowe, włoskie i migdały.
Warzywa: Pomidory, zielone warzywa, brokuły, natka pietruszki, , marchewka, papryka, ziemniaki gotowane i pieczone.
Napoje: słaba herbata, herbata czerwona i zielona, kawa z cykorii, soki warzywne, soki owocowo – warzywne, wino czerwone w małej ilości,
Desery i słodycze: Sałatki owocowe, galaretka, budyń, kisiel, ciasto biszkoptowe na białkach,
Przyprawy: Wszystkie świeże zioła i przyprawy korzenne, z ograniczeniem soli do maksymalnie jednej płaskiej łyżeczki na dobę.
Na każdym etapie można zacząć dbać o chore serce a jeszcze lepiej zapobiegać chorobom, po przez zaprzestanie palenia papierosów, stosowanie odpowiedniej diety, pozbycie się nadwagi i otyłości oraz uprawianie sportu.
W przypadku chorób serca dietą może zrobić o wiele więcej więcej niż leczeniem farmakologicznym.
Praktycznie wszystkie choroby serca atakują osoby, które spożywają regularnie więcej energii niż ten może przetworzyć. Winę za to ponoszą przede wszystkim tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, ale także cukrowce a dokładnie ich nadmiar.
Sport jest lekarstwem także na zdrowe serce
Sporty i różnego rodzaju aktywności sprzyjają nie tylko posiadaniu zgrabnej i wysportowanej sylwetki, Ruch działa dobroczynnie na cały organizm a także sprzyja prawidłowej pracy serca. Prawdą jest, że ludzie zdrowi ćwiczą a chorują tylko Ci co unikają ruchu na świeżym powietrzu. Tyczy się to większości jednostek chorobowych, nawet po zawale serca w ośrodkach rehabilitacyjnych pacjenci trenują na rowerach.
Jaka aktywność wybrać aby mieć zdrowe serce?
Wybór sportu jest sprawą indywidualną. Zastanów się najpierw jaka jest twoja kondycja i co sprawia ci najwięcej przyjemności. Tylko nie zastanawiaj się zbyt długo, a najlepiej od razu wybierz się na spacer jeśli jest ładna pogoda, tam się nad tym zastanowisz. I tym sposobem już rozpoczniesz uprawianie sportu, czyli zaczniesz chodzić. To najłatwiej dostępna dyscyplina i uprawianie jej praktycznie nie wymaga nic po za wygodnymi butami. Nasz organizm jest fizjologicznie przystosowany do chodzenia więc z marszu możesz poświecić pół godzinki na spacer. Dla ułatwienia możesz sprawić sobie kijki, które dodatkowo pomogą odciążyć stawy. Szczególnie na początku, jednak na dłuższą metę także może się okazać, że polubisz nordic walking. Jeżeli spacerowanie wyda ci się mało męczące możesz zacząć biegać. Jogging poprawia wytrzymałość pracy serca, ponad to powoduje spadek masy ciała i poprawia samopoczucie. Jeżeli masz taką możliwość możesz także skorzystać z basenu a do pracy zacząć jeździć na rowerze.
Serce mamy tylko jedno i musimy o nie dbać, im wcześniej tym lepiej. Dietę przeciwmiażdżycową zaleca się głównie osobom po 40 roku życia, jednak profilaktykę powinno się zacząć dużo wcześniej. Szczególnie tyczy się to osób narażonych na stres, żyjących w szybkim tempie, zapracowanych, posiadających mało aktywny tryb życia i siedzącą pracę. Biorąc pod uwagę fakt, że większość zaleceń opiera się na zasadach zalecanej, codziennej zdrowej diety, nie powinno stanowić większych trudności. Przyswojenie zdrowych nawyków żywieniowych może być trudne jedynie na początku. Nie zrażaj się tym, ponieważ w perspektywie czasu twoje serce odwdzięczy się zdrowiem i siłą, która pozwoli ci cieszyć się życiem.
