Większość z nas zdaje sobie sprawę z tego, że dla zachowania zdrowia konieczna jest urozmaicona dieta oraz odpowiednia dawka aktywności fizycznej. Niestety, życie w pośpiechu często sprawia, że nie jesteśmy w stanie zaplanować codziennego menu w taki sposób, by było to dobre dla naszego zdrowia. Warto jednak próbować wprowadzać w życie zasady zdrowego żywienia. Pamiętajmy również o tym, że dieta powinna być dopasowana do naszego wieku, aktywności fizycznej oraz schorzeń, z którymi się borykamy. Osobom, które mają problem ze skokami cukru we krwi, poleca się dietę o niskim indeksie glikemicznym.

Zasady diety o niskim indeksie glikemicznym

W internecie bez większego trudu można odnaleźć tabele z indeksem glikemicznym produktów. W większości przypadków korzystają z niego diabetycy oraz kobiety, które mają problem z cukrzycą ciążową. Tak naprawdę, z tabeli tych powinna korzystać również spora część z nas. Życie w pośpiechu, nadwaga oraz przetworzona żywność sprawiają, że wiele osób boryka się z problemem insulinooporności. Insulinooporność nie jest samodzielną jednostką chorobową, a jedynie schorzeniem metabolicznym. Jeżeli borykamy się z tym problemem, nasze komórki są oporne na insulinę. Abyśmy mogli utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi, nasza trzustka produkuje więcej insuliny, gdyż nasz organizm ma zmniejszoną wrażliwość na ten hormon. Dieta o niskim indeksie glikemicznym zakłada spożywanie takich produktów, po których poziom glukozy we krwi będzie w miarę stabilny. Produkty o niskim indeksie glikemicznym, takie jak na przykład świeże warzywa, zdrowe tłuszcze czy ryby, można spożywać praktycznie bez ograniczeń. Uważać musimy natomiast na produkty o średnim i wysokim indeksie glikemicznym. Produkty ze średnim indeksem, takie jak na przykład mango, możemy spożywać od czasu do czasu. Unikajmy jednak produktów z wysokim indeksem, takich jak gotowane ziemniaki czy gotowana marchew. Uważajmy również na owoce. Zawierają one bowiem sporo fruktozy, która podnosi poziom glukozy we krwi. Wybierajmy owoce z niskim indeksem, takie jak na przykład maliny, porzeczki czy jabłka. Spożywajmy je również z umiarem i najlepiej do godziny siedemnastej. W diecie o niskim indeksie glikemicznym bardzo ważny jest również odpowiedni odstęp między posiłkami. Przerwy powinny wynosić około trzech lub czterech godzin. Dłuższe przerwy mogą bowiem nasilać napady głodu oraz powodować osłabienie. Zbyt częste spożywanie posiłków może natomiast powodować napady senności oraz zmęczenia.

Czy trzeba zrezygnować ze słodyczy?

Osoby, które decydują się na dietę o niskim indeksie glikemicznym powinny również pamiętać o tym, by ograniczyć, a najlepiej wyeliminować konwencjonalne słodkości. Większość ciastek, batonów i cukierków dostępnych w supermarketach ma bowiem wysoki indeks glikemiczny. Ponadto, słodycze zawierają mnóstwo konserwantów szkodliwych dla naszego zdrowia. Rafinowany cukier, spożywany w nadmiernych ilościach znacząco podnosi ryzyko zapadnięcia na choroby cywilizacyjne. Słodycze sklepowe możemy jednak zastąpić zdrowymi słodyczami przygotowanymi w domu. Warto więc skorzystać z przepisów na kulki mocy. Przygotujemy je z wiórków kokosowych, posiekanych orzechów oraz suszonych owoców. Suszone owoce mają wysoki indeks glikemiczny, ale w połączeniu z orzechami finalnie obniży się on. Dlatego też przekąska w postaci kulek mocy może od czasu do czasu zaspokoić nasz apetyt na słodycze. Jeżeli nie wyobrażamy sobie życia bez słodzonej kawy czy herbaty, spróbujmy słodzić napoje ksylitolem lub stewią. Należy jednak nie przesadzać z ich dodatkiem. Słodycze możemy również próbować zastąpić owocami. Starajmy się jednak spożywać je nie częściej niż dwa razy w ciągu dnia.

Jak komponować posiłki?

Zasady komponowania posiłków na diecie z niskim indeksem glikemicznym nie są wbrew pozorom zbyt skomplikowane. Najważniejsze jest wyeliminowanie wszelkich źródeł rafinowanego cukru, tłuszczy trans oraz fast foodów. W diecie powinna być obecna duża ilość warzyw i owoców. Dobrze by było, gdyby śniadania składały się z produktów białkowych oraz tłuszczowych. Nasz pierwszy posiłek mogą zatem stanowić jajka gotowane na twardo, faszerowane guacamole. Dodatkiem do śniadania może być kromka żytniego chleba z dobrej jakości wędliną. Na drugie śniadanie możemy przygotować sobie posiłek z dodatkiem owoców. Dobrą propozycją będą zielone koktajle. Warto przygotowywać koktajle na bazie mleka kokosowego, które finalnie obniży indeks glikemiczny napoju. Obiady powinny składać się w dużej części z warzyw. Możemy więc upiec pierś z kurczaka, a następnie podać ją ze świeżą rukolą, pomidorkami oraz ryżem brązowym. Warto unikać ziemniaków oraz makaronu z białej mąki. Kolacja powinna składać się ze źródła białka, tłuszczy oraz węglowodanów. Mogą ją więc stanowić kanapki z dobrej jakości pieczywa posmarowane olejem kokosowym z dodatkiem pomidora i ogórka. Między posiłkami warto popijać niegazowaną wodę mineralną oraz napary ziołowe. Nie poleca się natomiast herbat aromatyzowanych oraz kawy z mlekiem. Jeżeli chcemy wypić kawę z mlekiem, warto wypić ją bezpośrednio po posiłku.
Dieta o niskim indeksie nie odbiega tak naprawdę od zasad zdrowej i zbilansowanej diety, jaką zgodnie z założeniami dietetyków powinien stosować każdy zdrowy człowiek. Osoby na takiej diecie muszą jednak bardziej zwracać uwagę na to, by ich posiłki nie powodowały gwałtownych skoków cukru we krwi. Owoce spożywajmy więc z orzechami bądź nabiałem, a dania obiadowe ubogacajmy dodatkiem świeżych warzyw. Picie wody mineralnej między posiłkami zahamuje napady głodu oraz pomoże nam w utrzymaniu prawidłowej równowagi hormonalnej, która jest niezbędna do właściwego funkcjonowania całego organizmu.