Witaminy które rozpuszczają się w tłuszczach
Witamina A – Retinol jest niezbędny do budowy białek, wpływa na prawidłowy wzrost kości, skóry, zapobiega kurzej ślepocie, wspomaga leczenie różnych chorób oczu, wpływa na wzmocnienie układu odpornościowego, betakaroten jest silnym antyoksydantem.
Gdzie jest? Znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego, w rybach, wątrobie, wołowinie, wieprzowinie, żółtku jaja, maśle, margarynach i olejach roślinnych. W postaci betakarotenu występuje w żółtych i czerwonych warzywach i owocach: morelach, marchwi, dyni, jarmużu, boćwinie, pomidorach, papryce
Witamina D – umożliwia przyswajanie przez organizm wapnia i fosforu, wpływa na prawidłową mineralizację kości, a także ich rozwój. Do uczynnienia potrzebuje dostępu promieni słonecznych co najmniej przez 15 minut w ciągu dnia.
Gdzie jest? W rybach morskich, tranie, jajach, wątrobie, tłuszczu, grzybach, mleku zwierającym po wyżej 1,5% tłuszczu.
Witamina E – Tokoferol jest antyoksydantem chroniącym komórki naszego organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Wzmacnia naczynia krwionośne.
Gdzie jest? W ziarnach zbóż, pieczywie pełnoziarnistym, kiełkach pszenicy, soi, oleju słonecznikowym, pestkach słonecznika, żółtku jaj
Witamina K – Nazywana jest także witaminą przeciwkrwotoczną. Pełni najważniejszą rolę w procesie tworzenia czynnika odpowiedzialnego za krzepnięcie krwi. Bierze udział w formowaniu tkanki kostnej. Podnosi odporność organizmu.
Gdzie jest? Znajdziemy ją w jarmużu, szpinaku, sałacie, brukselce, brokułach, kalafiorze, oleju sojowym, mięsie, jajach, rybach, mleku.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Witamina B1 – Tiamina jest niezbędna do prawidłowej pracy serca i mózgu. Pomaga przekształcać węglowodany i tłuszcze w energię. Jej niedobór powoduje zmęczenie, zaburzenia ze strony układu pokarmowego.
Gdzie jest? W ciemnym pieczywie, drożdżach, ryżu, roślinach strączkowych, mięsie, jajach
Witamina B2 – Ryboflawina jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek i wzrostu organizmu. Wzmacnia włosy, paznokcie, poprawia wygląd cery, która bez niej szybciej się przetłuszcza i zwiększa się ilość wyprysków.
Gdzie jest? W mleku, mięsie, warzywach liściastych.
Witamina B3 – Niacyna jest potrzebna do produkcji czerwonych krwinek, do syntezy przeciwciał i prawidłowej pracy mózgu. Bez niej skóra traci blask, stajemy się rozdrażnieni i możemy wpaść w anemię.
Gdzie jest? Znajdziemy ją w mięsie, tłustych rybach, serze, chlebie, ziemniakach i maśle orzechowym.
Witamina B6 – Pirydoksyna pomaga spalać węglowodany, tłuszcze i białka. Obniża poziom tłuszczów we krwi, dzięki tej właściwości potrafi przeciwdziałać powstawaniu miażdżycy. Utrzymuje pracę mózgu i jelit na wysokich obrotach. Bez niej czujemy się zmęczeni i brakuje nam energii.
Gdzie jest? W pieczywie pełnoziarnistym, bananach, wątrobie, rybach, orzechach.
Witamina B12 – Cyjanokobalamina uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek, jej niedobór prowadzi do powstawania anemii, osłabienia organizmu, zaburzeń ze strony układu odpornościowego. Kiedy jej brakuje organizm nie może przyswajać żelaza.
Gdzie jest? Znajduje siew mięsie, rybach, mleku, jajach i serze.
Witamina C – Kwas askorbinowy to najbardziej znana witamina ze względu na zwoje właściwości wzmacniające odporność, ponad to ma zdolność ułatwiania wchłaniania żelaza, poprawia jędrność tkanki łącznej, wzmacnia naczynia krwionośne i zapobiega pękaniu naczynek krwionośnych. Bez niej źle się goją nawet najmniejsze zranienia. Jest bardzo silnym antyoksydantem.
Gdzie jest? Papryka czerwona, zielona pietruszka natka, czarna porzeczka, ziemniaki, jarmuż, kapusta włoska, brukselka, brokuły, pomidory, pomarańcze, kiwi, cytryna, granat.
Witamina H – Biotyna uczestniczy w produkcji hormonów i cholesterolu. Pomaga utrzymać w dobrej kondycji włosy, skórę i paznokcie oraz kości. Jej niedobór sprzyja powstawaniu zmianom łojotokowym, utracie apetytu i zmęczeniu.
Gdzie jest? Pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, rośliny strączkowe, sery i mleko.
Kwas pantotenowy – Jest niezbędny do syntezy hormonów i trawienia tłuszczy, jest ważny dla prawidłowej pracy układu nerwowego. Łagodzi skutki napięć i stresu, pomaga w gojeniu ran.
Gdzie jest? W pieczywie pełnoziarnistym, brązowym ryżu, orzechach, podrobach.
Kwas foliowy – Razem z witaminą B12 współpracuje przy produkcji czerwonych krwinek. Wpływa na prawidłową pracę układu odpornościowego. Jest niezbędny w okresie ciąży, jego niedobór powoduje wady układu nerwowego u dziecka. Razem z Witaminami B6i B12 współpracują w leczeniu hiperhomocysteinemii.
Gdzie jest? Znajduje siew zielonych warzywach liściastych, brokułach, brukselce, roślinach strączkowych.
Gotuj zdrowo
Aby nasze żywienie urozmaicone i wartościowe nie wystarczy wiedzieć co jeść, Konieczne jest jeszcze odpowiednie przygotowanie potraw. Najzdrowszym sposobem na przyrządzanie posiłków jest ich gotowanie na parze. Większość z nas zna tę metodę jednak nigdy jej nie stosowała. Najczęściej spożywamy warzywa z wody, jednocześnie wylewając z nią do zlewu większość cennych witamin rozpuszczalnych w wodzie.
W sprzedaży dostępne są specjalistyczne urządzenia umożliwiające gotowanie na parze. Dzięki ich wielopiętrowej konstrukcji można ugotować obiad składający się z mięsa, ryby, warzyw i węglowodanów. Można też gotować przy użyciu tradycyjnej wkładki do garnka. Na uwagę zasługują także specjalne dziurawe pokrywki, służące do podgrzewania przygotowanych potraw
Gotowanie na parze nie tylko zmniejsza kaloryczność potraw, ale pozwala na zachowanie naturalnych wartości produktów – ich kształtu, koloru, jędrności i smaku.
